60岁培养十个健康习惯！为步入老年做准备

2019-05-08 09:37:54

来源: 人民网-人民健康网

　　编者按：随着生活水平的提高，健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品?生活中如何预防身体的疾病?这都成为了大家关注的焦点。

　　60岁，培养十个健康习惯

　　美国西弗吉尼亚大学家庭医学系主任达娜·金教授建议，年近60岁，应该培养10个习惯，为健康步入老年做好准备。

　　1.买双质量好的运动鞋。美国“老年照护”网站创建人卡罗琳?罗斯布拉特建议，老年朋友运动可先从步行开始，运动前最好购买一双专为步行设计的运动鞋。平时可把运动鞋放在家门口，提醒自己要经常运动。

　　2.锻炼平衡能力，避免摔倒。避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。

　　3.升级早餐，改善营养。上班时早晨时间紧，不少人早餐经常凑合，退休后时间充裕了，不妨给早餐升个级。建议增加新鲜时令水果的比例，或者自己榨蔬果汁喝，增加维生素、矿物质和食物纤维的摄入量。早餐还应增加蛋白质摄入量，可在牛奶、豆浆、植物奶中适量添加蛋白粉。平时要注意严格控制盐、糖和脂肪的摄入量，少吃甜点，用无糖苏打水替代甜味碳酸饮料。

　　4.练习冥想，学会减压。中老年人千万不可通过暴饮暴食、抽烟、喝酒等不健康的生活方式减压，应该找到适合自己的健康减压法。

　　5.抗阻训练，锻炼肌肉。经常进行阻力训练，比如通过自身重量、杠铃、哑铃、组合器械等进行力量锻炼，有助于增加肌肉力量。

　　6.多做接触地面的练习。建议老年人经常在地板上做“跪地—坐下—站起”练习，可提高腿部肌肉力量和关节灵活性。

　　7.挑战你的速度。英国有研究发现，参与羽毛球、乒乓球、网球等持拍类运动者平均寿命最长，因为这些运动可全面增强身体的心肺耐受度、力量、速度、协调、柔韧、平衡、灵敏等。同时，持拍类运动还具有强大的社交功能，趣味性强，让人们更容易长期坚持运动。

　　8.保持自信。“当面对挫折的时候，人最该相信的是自己。” 这是71岁的作家莎朗?卡特勒在接受心理治疗后的感悟。她说，“人们也更喜欢围绕在自信者身边。”

　　9.制定并完成目标。制订一个对自己有意义的计划，并完成目标。

　　10. 不断提升自我。俗话说，活到老学到老。

　　老人锻炼，谨防十个错

　　1.长时间跳广场舞伤膝盖。

　　跳广场舞并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可。

　　2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。

　　老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实，这些反而增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

　　3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。

　　有些老年人会锻练腰背肌，动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态，但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等问题，伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的应力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。另外，仰卧起坐也不适合老年人。

　　4.大强度、高难度锻炼升血压。

　　有些老年人觉得，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

　　5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

　　在城市中，爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节的反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

　　登山是膝关节损伤的高发项目，与爬楼梯类似，同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

　　6.头颈部绕旋练习易出现意外。

　　很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化，甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕、恶心、呕吐，甚至跌倒事件，重则造成动脉斑块脱落，危及生命。

　　7.运动损伤后“热敷”会更肿。

　　运动不科学或身体不协调，可能导致老人脚踝扭伤等情况，局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

　　需要提醒的是，出现运动损伤(如脚踝扭伤)后，正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾)，将伤处组织内温度降低，使毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展;24小时后才可以进行热疗，加速局部血液循环，达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

　　8.倒走练习易摔倒。

　　常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

　　9.空腹晨练小心头晕。

　　对于老年人来说，空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后，腹中已空。不进食就进行1～2小时的锻炼，会导致热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短时间也会让人不舒服。最常见的症状就是头晕，严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。

　　10.运动憋气加重心脏负担。

　　老年人的心肺功能减退，用力憋气时，可能会因肺泡破裂而发生气胸。

　　憋气也会加重心脏负担，引起胸闷心悸。此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩，甚至昏厥;憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易突发脑血管相关疾病。

　　中老年人千万小心!血液黏稠有四个预警信号

　　火箭军总医院心血管内科主任胡桃红教授说，一般来说，出现以下四个预警信号，就说明体内血液黏稠度可能偏高了，中老年人以及有心血管疾病的人需要特别注意血液黏度，或及时到医院进行检查和治疗。

　　晨起时头晕，晚饭后清醒

　　临床观察显示，血液黏稠度高的人，早上起床后会感到脑袋晕晕乎乎的，没有力气，没有睡醒后神清气爽、精力充沛的感觉。而吃过早饭后，大脑才逐渐变得清醒起来。等到晚饭过后，精神状态反而最好，有的人甚至到了半夜都没有困意，这可能就是血液黏稠增高向人体发出的信号。

　　午饭后犯困，须立即睡觉

　　正常人吃过午饭后都会有困倦感觉，但可以忍受。而血液黏稠度高的人在午饭后马上就犯困，睁不开眼，要立即睡觉，否则全身不适、整个下午都无精打采。如果睡上一会儿，精神状态明显好转。这是因为午饭后血液循环在加速，血液黏稠度高的人，大脑血液供应不足症状更加明显。

　　下蹲时气短，肥胖者居多

　　血液黏稠度高的人群中，肥胖者居多，这些人下蹲比较困难，甚至因为过度肥胖而无法蹲着干活，一蹲下就感到胸闷气短、呼吸不畅。人体下蹲时，回到心脏的血液减少，加之血液过于黏稠，导致血液循环不足，氧气与二氧化碳不能完成交换，从而引起呼吸困难、憋气等机体缺氧现象。

　　视力突然模糊，一下看不清东西

　　有些人平时视力还可以，但常出现短暂性模糊，严重时甚至突然看不清东西，该情况普遍发生在65岁以上老年人身上。随着年龄增长，大多数老年人血液黏稠度偏高，血液流通不顺畅，营养物质和氧气不能及时供给视神经，导致视神经和视网膜暂时性缺血缺氧，医学上称为阵发性视力模糊。

　　快走或助老年女性防心衰

　　美国研究人员发现，一周散步、尤其是快走至少两次，每次40分钟以上，有助老年女性降低罹患心脏衰竭的风险。

　　马萨诸塞州圣文森特医院心脏病专家莱斯拉带领研究小组，分析了近9万名老年女性十多年的散步习惯和健康数据，按照她们散步的频率、距离和速度计算代谢当量，分成高、中、低3组。代谢当量以静坐时的能量消耗为依据，是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。

　　结果显示，每周代谢当量高的那组女性心衰风险比代谢当量低的那组低25%。具体而言，每周至少散步两次的女性，心衰风险比很少散步的女性低20%至25%;一次散步超过40分钟的女性心衰风险比散步时间较短的女性低21%至25%;与散步时漫不经心的女性相比，匀速散步的女性心衰风险低26%，快走女性心衰风险低38%。

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