近日，发表于苏格兰《临床营养学》杂志的

　　一项研究发现：

　　经常不吃早餐的成年人，

　　患心血管疾病

　　以及全因死亡的风险更高。

　　其实，早在3月18日广州市疫情防控新闻发布会上，钟南山分享自己的健康经验时说过，“不要吃太饱，这个非常重要，我从来不会吃太饱，早餐非常重要。”

　　之前，他还晒出过自己的早餐图片

　　两个橙子，一个蛋黄、好几个蛋白，还有面包，一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一小碗红豆粥。

　　他笑着说，

　　“你们看我的早餐的量，这么多估计不是很多人能像我一样吃得下”。

　　他坦言早餐吃得好，

　　让他能保持每天精力充沛。

　　相反，不吃早餐，

　　也会给身体带来负面影响。

不吃早餐，死亡风险高两成

　　中国医科大学附属盛京医院开展的一项新研究，分析汇总了7项队列研究的数据，纳入共计超过22万例年龄至少38岁的成年人。

　　受试者自我报告他们是否吃早餐，然后经由研究者评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。

　　研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。

　　这项最新研究表明，不吃早餐，除了带来大家已经知道的消化系统疾病风险外，还可能明显升高心血管病和全因死亡的风险。

　　除了伤害心脑血管、增加死亡风险以外，

　　不吃早餐还会带来以下4个危害。

　　1 胆结石

　　从前一天的晚餐后到第二天八九点，胆囊已经休息了8个小时以上，储存了一定量的胆汁。

　　如果吃点早餐，能刺激肠黏膜、十二指肠分泌胆囊收缩素，使胆囊收缩，胆汁及时排入肠道，帮助消化。如果不吃早餐，胆汁就不能及时排到肠道，有可能发生瘀滞或浓度增加，容易导致结石。

　　2 易患消化道疾病

　　前一天吃完的晚餐，6小时后就会从胃里到达肠道。如果第二天不补充一点早饭，胃酸可不是闲着的，没有食物，它们会去消化胃黏膜层，长期下去很容易发生胃溃疡、十二指肠溃疡。

　　还有研究表明，不吃早餐的人，比吃早餐的人胆固醇高33%。

　　3 损害大脑和智力

　　早上体内糖的水平越高的人(在正常范围内)，其大脑工作能力越强。当血糖不足时，会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足而出现四肢无力、晕厥，严重损害大脑和心脏。

　　吃一顿好好的早餐，对整个上午的大脑记忆力、精神情绪都有好处。

　　4 老得快，会变丑

　　有研究表明，不吃早餐和吸烟、酗酒、通宵赌博等恶习一样，会严重影响容貌。

　　如果整个上午腹中空空，人体只能动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之会皮肤干燥、起皱、起斑等。

　　1 剩饭剩菜当早餐

　　有部分人为了早上能省时间，而选择用前一晚吃剩的饭和菜当早餐。但是要知道，剩菜、剩饭本身的营养价值其实已经大打折扣，根本无法提供人们一天的所需的营养，而且食物的新鲜度也大大降低。所以用剩饭、剩菜当早餐是不正确的。

　  2 煎炸食品当早餐

　　不少人正餐喜欢追求口感，早餐也不例外，煎饺、油条通通都是这类人群早餐的首选。煎炸食物本身的油脂含量就较高，经常食用此类早餐，会大大增加高血压、高血脂的患病风险，尤其是对于那些三高患者，就更加要谨慎食用了。

　　3 早餐吃冰凉的果蔬汁

　　很多人有早上起来会喝一杯果汁，可是他们却忽略了身体循环需要温暖的食物。为了省事一杯冰冷的果蔬汁吞下肚，不仅营养没有得到补充，还会使你的身体变得越来越脆弱。

　　1 早餐前应先喝水

　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

　　2 早餐热量不宜过多

　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400~500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

　　3 早餐以五壳根茎类为主食

　　五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

　　4 早餐要吃乳制品

　　早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

　　符合以上原则的几款早餐食谱

　　1 一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋。

　　2 脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。

　　3 大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。

　　4 小馄饨一碗、肉包2个。

　　如果错过早餐，到了午餐时就可能会因为过度饥饿而暴食高能量食物。此时不妨冲一杯代餐粉，补充能量，缓解饥饿感。

　　1.黑芝麻糊

　　早上泡一杯黑芝麻糊，味道醇香又暖胃，还对头发非常有好处。

　　2.燕麦片

　　市面上卖的燕麦片种类非常多，生的、熟的、水果的、谷物的都是可以选择的。每天早上来一杯，配着酸奶一起吃的真的超级棒。

　　3.红豆薏米粉

　　对女生非常的好，而且还可以排除身体的湿气，很适合生活在潮湿地方的人来选择食用。早上来一杯暖暖的红豆薏米，胃暖暖的。

　　食要早(ZAO)

　　每天早晨7~9点正是胃经当令，这时吃早饭不仅养胃气，营养吸收也更好。

　　食要少(SHAO)

　　每顿饭只吃7分饱，就是感觉没饱但又不是特别想吃，只是习惯性地还想再来两口。如果吃得过饱脾胃易受损。

　　食要暖(NUAN)

　　胃喜暖怕寒，少吃或不吃寒凉之物对脾胃很有益处。

　　食要缓(HUAN)

　　吃饭要细嚼慢咽，吃得过快不仅容易摄入过多食物，给肠胃增加负担;还会使餐后血糖快速上升。

　　食要淡(DAN)

　　饮食上要少盐、少糖、少油、少加工，降低高血脂、高血压、高血糖的发病风险。

　　食要软(RUAN)

　　老年朋友牙口和脾胃会变差，吃太硬脾胃消化吸收困难，所以尤为要注意这点。